Como construir abdominais perfeitos em apenas 8 minutos por dia. Quando esperar resultados e como você pode melhorar a eficácia do treinamento.
Quanto mais perto do verão, mais as mulheres se avaliam criticamente no espelho. A parte principal das críticas geralmente recai sobre o estômago. Aquele que no inverno se escondia modestamente em túnicas e suéteres disformes, agora traiçoeiramente protuberantes de todas as saias e jeans. Para entrar em forma, você não deve torturar o corpo com horas de treinamento. Especialistas do popular canal de fitness do YouTube, Passion4Profession, afirmam que 8 minutos por dia são suficientes para isso. Seu programa "Body Sculpture: Press in 8 Minutes" ganhou imensa popularidade no mundo: é totalmente gratuito e está disponível gratuitamente na Internet. Descobrimos os meandros do treinamento e avaliamos o quão realista é alcançar resultados visíveis com este programa.
Pressione em 8 minutos: como funciona o programa
O programa de contração abdominal de oito minutos tem como alvo todos os músculos abdominais. Durante o exercício, você ativa os músculos oblíquo, transverso e reto. A peculiaridade dos treinamentos é que eles não são conduzidos por uma pessoa, mas por um treinador robótico. É destacado em vermelho qual músculo você está usando ao realizar um determinado exercício. O programa tem quatro níveis de dificuldade, mas o esquema de treinamento é o mesmo: você precisa completar 8 exercícios em 8 minutos. Cada um dos exercícios tem 45 segundos, e então um intervalo de 15 segundos é dado. Não perde o ritmo: todos os programas são acompanhados por uma contagem verbal.
A intensidade do programa depende dos resultados desejados / istockphoto.com
Para obter um efeito visível, você precisa fazer o programa pelo menos 5 vezes por semana. Felizmente, não é difícil alocar 8 minutos de tempo para isso. Ao mesmo tempo, você não pode passar para um novo nível antes de dominar o anterior. Os especialistas do Passion4Profession recomendam que você gaste pelo menos 10-14 dias para estudar cada nível. A intensidade recomendada das aulas é assim:
- Primeira semana: nível 1 (3 vezes por semana)
- Segunda semana: nível 1 (4 vezes por semana)
- Terceira semana: nível 1 (5 vezes por semana)
- Quarta semana: nível 1 (3 vezes por semana), nível 2 (2 vezes por semana)
- Quinta semana: nível 1 (2 vezes por semana) nível 2 (3 vezes por semana)
- Sexta semana: nível 2 (4 vezes por semana)
- Sétima semana: nível 2 (5 vezes por semana)
Se você passar para cada novo nível de acordo com o esquema descrito, poderá dominar todo o programa com muita facilidade, sem dores musculares e nos músculos. Mas para um resultado mais rápido, você terá que sofrer um pouco. Se você quer ficar bonita barriga lisa no verão, você precisa começar as aulas agora e, ao mesmo tempo, trabalhar em si mesmo de acordo com um cronograma expresso:
- Primeira semana: nível 1 (7 vezes por semana)
- Segunda semana: nível 1 (3 vezes por semana), nível 2 (4 vezes por semana)
- Terceira semana: nível 2 (7 vezes por semana)
- Quarta semana: nível 2 (3 vezes por semana), nível 3 (4 vezes por semana)
Abs em 8 minutos: uma descrição dos exercícios
Os exercícios básicos do programa são bastante simples. Elas podem ser chamadas de técnicas abdominais básicas, encontradas em muitos outros complexos. O truque aqui está na intensidade da execução, em séries curtas e frequentes, e em um breve intervalo. Os músculos da imprensa ficam tensos alternada e rapidamente, por isso o resultado é alcançado.
É muito importante fazer os exercícios corretamente / istockphoto.com
Torcendo. Deite no chão com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e trave. Levante e abaixe a parte superior do tronco para que a parte inferior do tronco não saia do chão.
Torce com o cotovelo até o joelho esquerdo. E na mesma posição (deitado no chão, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos atrás da cabeça), tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Ao fazer isso, dobre a perna esquerda, puxando o joelho até o cotovelo. Neste exercício, é importante apoiar-se na região lombar. Tente realizar movimentos com a maior amplitude possível.
Torce com o cotovelo até o joelho direito. O exercício anterior, realizado ao contrário: com a mão esquerda no joelho direito.
Tocando os pés. Deitado de costas, levante as pernas e mantenha-as em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Tente alcançar os tornozelos ou as meias com as duas mãos. Você só precisa elevar e abaixar a parte superior do tronco.
Crunches reversos. Deitado de costas, coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Cruze as pernas e tente trazer os joelhos até o peito. Para obter mais tensão nos músculos abdominais, você pode levantar a cabeça e os ombros sem forçar os músculos do pescoço.
Girando para a esquerda. Deitado de costas, abaixe os joelhos para o lado esquerdo do torso. Mãos atrás da cabeça. Puxe o lado direito do torso em direção aos joelhos no chão. É muito importante alongar com o tronco, sem usar os músculos do pescoço.
Girando para a direita. Semelhante ao exercício anterior, mas para o outro lado
Empurra entre as pernas. Deitado de costas, dobre os joelhos, deixando uma distância de 10-15 cm entre eles. Cruze os braços atrás da cabeça e "empurre-os" para o espaço entre as pernas. Ao mesmo tempo, tente olhar para cima, sem pressionar o queixo contra o peito ou jogar a cabeça para trás.
Abs em 8 minutos: eficácia do programa
"Abs em 8 minutos" não luta contra o sobrepeso / istockphoto.com
Para atender às suas expectativas das aulas, lembre-se de que este programa não foi projetado para perda de peso. Quaisquer ciclos curtos de treinamento intenso apenas ajudam a fortalecer os músculos. Se seus "cubos" estiverem escondidos com segurança sob a gordura, eles ficarão mais fortes, mas ainda serão sutis. Portanto, o programa "Pressione em 8 minutos" deve ser combinado com a transição para uma nutrição adequada. Você não precisa passar fome ou morrer. Basta abandonar os alimentos doces e amiláceos, adicionar o máximo de vegetais à sua alimentação diária e beber o máximo de líquido possível.
Aqui estão algumas regras básicas para ajudá-lo a obter os resultados visíveis no espelho do seu programa:
Regularidade. Desafie-se a não faltar às aulas ou reagendá-las até o dia seguinte. No início (especialmente se você escolheu uma abordagem intensa para o treinamento), você será atormentado por dor de garganta e será difícil se forçar a realizar exercícios "através da dor". No entanto, lembre-se de que em alguns dias você estará no cronograma certo.
Technics. Preste atenção na correção dos exercícios. Isso é muito importante aqui, porque o treinamento em si é curto e qualquer erro tira de você uma parte do resultado. É bom que nas primeiras aulas alguém o observe de lado e o ajude a corrigir sua técnica.
Efeitos colaterais. Ao fazer os exercícios, mantenha o foco no estômago e, por mais que você queira, tente não forçar os músculos do pescoço. O alongamento excessivo da coluna cervical não reduzirá apenas a eficácia dos exercícios: depois de alguns dias, você simplesmente não conseguirá virar a cabeça.
Modo. Nenhum dos exercícios é recomendado com o estômago cheio. Este programa não é exceção. Se você acabou de comer (mesmo que seja um lanche leve), adie o exercício por pelo menos uma hora.
Complemente o programa com outra atividade física / istockphoto.com
Uma abordagem complexa. Se você tem "sorte" com o trabalho sedentário, ou se é basicamente sedentário, acrescente outras atividades físicas ao seu programa de abdominais. Pode ser uma corrida curta pela manhã, um exercício básico de alguns exercícios ou pelo menos uma caminhada.
Seqüência. Não corra na frente do trem e não tente dominar todos os níveis em uma semana. O quarto nível não é zen, ao alcançá-lo, você "verá" imediatamente os cobiçados cubos na prensa. Se você combinar treinamento com nutrição adequada e cargas adicionais, poderá obter resultados visíveis mesmo no segundo nível. É melhor gastar mais tempo aprimorando sua técnica e só passar para um novo estágio depois que o anterior parar de estressá-lo.
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