Muitas vezes as pessoas me perguntam como calcular o seu kalorazh quanto você precisa comer proteínas, gorduras e carboidratos.
Vamos olhar estes cálculos 70 kg homem, com atividade física média - ir ao ginásio para uma hora 2-3 vezes por semana.
Nós usamos o chamado "Fórmula calórica dourado".
Para saber o seu kalorazh, multiplique 70 kg de 31 (Se fosse fracamente activo, em seguida, 28, quando activa, durante 5-6 dias por semana, 33).
Assim: 70h31 = 2,170. Muitas calorias por dia você precisa consumir para permanecer na mesma forma como agora.
proporção fisiológica de proteína-gordura-hidrato de carbono é 30-30-40%. Estas percentagens precisa calcular não em volume, mas as calorias.
30% das proteínas totais constituem kalorizatsii 651 kcal.
Durante a combustão de 1 grama de proteína obtemos 4 kcal.
daí, 651 deve ser dividida por 4 e obter 162,75 gramas de proteína. Esta não é uma proteína pura e proteínas presentes nos produtos.
Por que tantos?
Como já escrito, o homem moderno precisa desesperadamente de proteína. Além disso, A proteína é o nutriente a partir do qual, se necessário, o corpo pode receber e gorduras, e hidratos de carbono.
Por isso, acredito que a dieta rica em proteínas mais atual hoje, com reservas para pessoas com doença renal. Eles são dietas de alta proteína não são mostradas.
Metabolizar proteínas em tudo diferente, mas em qualquer caso, mais do que 30 g de proteína pura para uma vez não ser adquirida.
30 g de proteína pura - sobre
- 150 g de bife,
- 100-150 gramas de peito de frango
- 150 g de salmão
- 180 g de atum
- 4-5 ovos
- 200 gramas de coalhada de 5 por cento de gordura
Se nós fizemos o cálculo para uma pessoa com baixa actividade física, então seria os outros números - 70h28 = 1960 kcal por dia, deles seria 588 kcal de proteína tinha, que deve ser dividida por 4 e obter 147 gramas de proteína por dia, distribuídos uniformemente entre as refeições.
Para uma pessoa com uma elevada actividade física kalorazh ser 2310 kcal, 693 kcal de estes são proteínas e é 173,25 gramas.
Como eu sei quanta gordura deve comer tal pessoa?
Mais uma vez, se uma pessoa é activa 2-3 vezes por semana, o mesmo 651 kcal (30% do total de kalorizator em 2170) deverão ser divididos por 9, uma vez que a combustão de um grama de gordura corporal recebe 9 kcal.
Ou seja, 651: 9 = 72,3 gramas de gordura.
É melhor dividi-los da seguinte forma: 30% a 70% dos animais e em gorduras vegetais.
Para gipodinamichnogo humano esta quantidade seria de 65,3 gramas, e a pessoa com elevada actividade física - 77 gramas de gordura.
hidratos de carbono permaneceu. Estou certo de que todo mundo já sabia ler.
Só é necessário saber quantas calorias estão disponíveis a partir da combustão de 1 t. hidratos de carbono. Tanto quanto e da combustão de proteína - 4.
Assim: no nível intermediário de kalorazh 2170 kcal humano, 40% de hidratos de carbono irá ser 868 kcal, dividindo-os em 4 = 217 gramas de hidratos de carbono.
A maioria deles deve ser fornecido com carboidratos longos (cereais, legumes, pão integral.)
- Para as pessoas altamente ativos fisicamente quantidade de carboidratos é 231 gramas.
- E para aqueles que são a maior parte do dia ele não se mover, a quantidade de carboidratos = 196.
Espero ter cumprido o seu pedido, e agora você vai simplesmente calcular a sua dieta.
O seu médico Pavlova
