Você quer comer alimentos saudáveis e não sabe por onde começar?
Muitas vezes as pessoas me perguntam como é fácil mudar seus hábitos alimentares para mais saudável. A resposta inequívoca a esta pergunta, então eu preparei para você um artigo de 10 princípios básicos de uma dieta saudável e equilibrada. Convido-vos a leitura!
1. Comer mais vegetais
Como é sabido, uma dieta saudável é regular fornecendo o corpo com todos os nutrientes necessários em quantidades e proporções apropriadas. Legumes contêm uma grande quantidade de ingredientes, de modo que deve ser a base de qualquer dieta saudável. Eles são uma valiosa fonte de vitaminas, fibras e fitoquímicos.
Comer vegetais no alimento, você reduz o risco de certos tipos de câncer, diabetes, aterosclerose e ataque cardíaco, têm níveis de pressão arterial e de colesterol.
De acordo com as últimas recomendações sobre dieta, deve consumir 9 porções de frutas e legumes todos os dias. Na prática, isto significa que os legumes devem estar presentes em quase todas as refeições.
2. Comer regularmente, de um modo preferido 5 vezes por dia
A coisa mais importante para começar o dia com um pequeno-almoço saudável e salutar. Isto irá aumentar a eficiência de seu corpo e evitar o consumo de calorias extras no período da tarde. Além disso, refeições regulares a cada 3-4 horas para estabilizar os níveis de glicose no sangue e metabolismo uskoret. Comer desta forma, você irá garantir-se uma grande quantidade de energia durante o dia, proteger-se contra a fome constante e fadiga.
3. Enriqueça seus diversos produtos dietéticos
Verifique se o seu menu diário inclui alimentos de todos os grupos alimentares. Existem seis grupos - grãos (pães, cereais, massas alimentícias), leite e seus produtos (iogurte, queijo, iogurte, o leitelho), frutas e legumes.
O próximo grupo - é carne, peixe e ovos. Num grupo separado incluem gorduras comestíveis, isto é, óleos vegetais e gorduras animais (manteiga, banha de porco). Último grupo de produtos - um açúcar e produtos de confeitaria, cujo consumo deve ser necessariamente limitado.
4. Evitar alimentos altamente processados e artificiais
Evite fast food e refeições prontas, disponíveis nas lojas. Estes produtos altamente processados não transportam qualquer bom - que contêm uma grande quantidade de conservantes e odor e intensificadores de sabor, por exemplo, aspartamo, o xarope de glicose-frutose, ou glutamato de sódio.
Além disso, eles são ricos em gordura e sal, o excesso de que não é um efeito positivo na saúde. Os alimentos processados também são caracterizados por baixa ou nula teor de vitaminas e minerais.
5. Beber mais água
A água desempenha muitas funções no corpo, está envolvida em muitos processos e é responsável pelo transporte de nutrientes. O consumo de líquido adulto deve estar a um nível de 1,5-2 litros, todos os dias e incluindo a água contida nos alimentos, o número sobe para 3-3,5 litros por dia. Por esse valor?
Diariamente durante a respiração através do sistema urinário e fezes perderam uma média de 2,6 litros de água. perda de água ainda mais em dias quentes e ventosos ou durante intensa carga física. Para que o corpo a funcionar de forma eficaz, qualquer perda de fluido devem ser repostos regularmente.
6. loja de doces Evite
produtos de confeitaria são uma fonte de calorias vazias. Assim, eles suprir o corpo com uma única grande quantidade de energia, o excesso de que é depositado sob a forma de tecido adiposo. Pastelaria conter praticamente sem nutrientes.
A ingestão excessiva de açúcares simples pode levar à obesidade, cárie dentária, bem como a distúrbios no nível de glicose no sangue e, consequentemente, à diabetes. É portanto necessário limitar o consumo de doces e produtos de confeitaria ou seleccionar aqueles que contêm edulcorantes naturais tais como estévia.
7. sal limite
De acordo com a OMS, a dose diária de cloreto de sódio deve ser de 5 gramas (uma colher de chá). Na realidade, a ingestão média pessoa sal atinge 15 gramas por dia. Isto é devido ao facto de que o sal está presente em alimentos como um componente natural, e também é adicionado a alimentos durante a sua transformação industrial. Além disso, a grande quantidade de cloreto de sódio é usado no cozimento.
Portanto, tente não adicionar sal, tempero de alimentos até outras especiarias. Evitar o consumo excessivo de alimentos defumados, enlatados e altamente processados.
8. Substitua quente em panificação
Nós todos gostamos de fry - é uma das maneiras mais rápidas para tratamento térmico de produtos populares, especialmente de carne. No entanto, rapidamente - para não dizer útil. Durante a fritura formar compostos carcinogénicos. Além disso, a maioria das pessoas não sabe como fazer corretamente assado e não sabe que os óleos para uso e em que temperatura para cozinhar. E uma colher de sopa de óleo - 90 é calorias vazias e totalmente desnecessários. A solução mais simples de todos esses problemas - ir para assar ou fritar para reduzir a um mínimo.
9. Limitar o consumo de carne
Vantagens do uso de grandes quantidades de carne são muito pequenas em comparação com o dano que eles podem causar. Isso se aplica principalmente para aumentar o risco de distúrbios lipídicos e aterosclerose, alguns tipos de câncer, doenças do sistema cardiovascular ou acidificação crônica do corpo. Além disso, muitas vezes Myalo consumida na forma de alimentos de baixa qualidade em conserva, o que é especialmente perigoso para a saúde.
Claro, você não precisa ir diretamente para o vegetarianismo. Se você gosta de carne, você não pode imaginar a vida sem ele, apenas comê-lo com menos frequência e escolher apenas magras, produtos de alta qualidade.
10. Mude seus hábitos alimentares
A introdução de todos os princípios de uma dieta saudável pode parecer muito complicado em sua vida. Como resultado, poucas pessoas podem virar o menu "cabeça para baixo" e, de repente, começar a comer 100% de alimentos saudáveis. Como o sábio ditado vai, "Roma não foi construída ao mesmo tempo." Portanto, como um nutricionista, eu recomendo a fazer mudanças no menos invasivo e sempre em pequenos passos.
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