O que poderia ser melhor do que relaxar à beira-mar? O humor escurece só isso logo vai vestir um maiô, e marcou durante os quilos inverno ou não quer sair. -Se para perder peso e fortalecer os músculos pode ser em casa, você pode usar um expansor (gengiva). Que exercícios com expansores são mais eficazes?
que crescer fina e bombear os músculos não é necessário para comprar o equipamento do exercício caro ou uma inscrição para o clube desportivo. Você pode comprar um expansor simples correia (goma perna corda elástica), o que fará com que os músculos para trabalhar, eo corpo de tensão e queimar calorias.
Benefícios dos exercícios com expansores?
Expander é compacto, por isso não ocupa muito espaço, não só em casa, mas mesmo em sua bolsa. Portanto, o exercício pode ser feito com ele no parque, no trabalho, não interrompa o treinamento, ir de férias.
?Além disso, com a ajuda deste pequeno equipamento desportivo você pode treinar o corpo inteiro, todos os grupos musculares, fazendo uma peça e várias peças exercícios.
Também exercícios com expansores pode dominar os dois atletas experientes e aqueles que nunca havia se envolvido em atividade física.
Como escolher o expansor?
Primeiro de tudo, você precisa para determinar o seu nível de formação desportiva. Se você é novo para o esporte escolher expansor com resistência mínima, geralmente é amarelo. dispositivos verdes são adequados para intermediário e azul - escolha de atletas profissionais.
Existem variedades de expansores:
- Carpal - mão;
- ombro - para as articulações dos ombros e do pescoço;
- mama - para o peito e costas;
- Foot - para pernas e coxas;
- Inclinado - exercer as articulações, torções e inclinações.
Como treinar com expansores
1. Se você quiser alcançar o efeito, a formação deve ser regular.
2. Faça cada exercício 10-15 vezes em 2-3 séries de capacidades em uma base diária.
3. Não se estique - substituir o expansor de tantas fontes, para que possa livremente o suficiente para praticar os exercícios.
4. Se durante o exercício sentir fortes dores nas articulações e músculos, não fazê-lo.
5. Não se exercite com problemas de saúde física.
Os exercícios mais eficazes com expansores
Antes de começar a exercer, você precisa fazer o treino. Isto pode ser uma pequena carga, correr, saltar corda, e assim por diante. D.
Comece com um exercício de aula sobre os ombros e peito e termina zhimami coxas e braços.
Exercícios com expansores de ombro
exercício 1
- Inserir a perna direita no punho expansor e colocar seu pés ombro largura distante.
- Ao expirar, tomar uma caneta na mão direita e dobrá-lo, os músculos tensos dos braços e ombros.
- Não dobre suas costas e se certificar de que o simulador não toque na parte superior dos ombros.
- Ao expirar, você pode esticar o braço.
- Repita o mesmo com a outra mão.
- Realizar 40 vezes nas duas abordagens.
exercício 2
- Lento expansor Iniciar para os lombos e tornar-se suavizar.
- Inalar dobrar os cotovelos, como você exalar - curva, assim, apertar seus braços e músculos do ombro.
exercício 3
- Trazer para a frente o simulador braços esticados, as mãos se voltarem para dentro.
- Inalar dobrar a mão direita cotovelo e direto de esquerda assumir o lado.
- Em uma expiração novamente dobrar o seu braço na altura do cotovelo.
- Faça o mesmo com a outra mão.
Exercícios com faixa elástica-expansores para o quadril e os músculos das pernas
exercício 1
- Deite-se na esteira, um bem colados ao chão todo.
- pernas dobrar e levantar a mama, fita de colocar os pés, mãos, segure a fita.
- Ao expirar, estique as pernas com uma força, e sobre uma respiração - pressionado contra o peito.
- Faça 20 repetições nas duas abordagens.
exercício 2
- Deite-se em uma esteira com o seu baixo para trás, levante as pernas para cima, sem dobrar os joelhos (já inseridos no expansor pé).
- Ao expirar, pernas afastadas para o lado, e na inspiração, reduzir.
- Repita 30 vezes em duas abordagens.
Exercícios com expansores de pé com alças
exercício 1
- Segure o simulador alça girth superior e ficar sobre os pés de tubo.
- Olhe em linha reta.
- Inhale sentar e colocar as mãos para cima.
- Sobre a exalar levantar de novo.
- Repita 20 vezes.
exercício 2
- Anexar expansor para a parede.
- Virar as costas para a parede, e andar sobre dois pés, segurando firmemente o perímetro treinador top.
- mãos lentamente levantar-se.
- Stand no seu pé, tensos os músculos e, em seguida, ficar totalmente em todo o pé.
- Repita 40 para as duas abordagens.
exercício 3
- Fixar o simulador para o retentor de parede e os quadris - braços.
- Afaste-se por uma curta distância.
- perna esquerda exalar o mais longe possível de recuo sem dobrar.
- Inalar devolvê-lo de volta.
- Repita este procedimento com a outra perna.
Além disso, você estará interessado em aprender sobre exercícios mágicos, de modo que você começar imediatamente a perder peso.
