Como não ganhar obesidade morrendo de fome: explica um endocrinologista com 23 anos de experiência
Snacks - é possível ou não? Tenho certeza de que muitos de vocês estão profundamente confusos sobre esse assunto.
Deixe-me explicar como é a questão do ponto de vista da fisiologia humana básica. Não pode mudar da mesma forma que muda a moda para diferentes dietas, fome e estratégias de marketing dos fabricantes de diferentes lanches.
Intervalos entre as refeições: não menos de três, mas não mais de cinco horas
- Uma pessoa não deve comer antes de três horas da refeição anterior e não mais de cinco horas.
Não levamos em conta o jantar: à noite somos "alimentados" por nossas reservas de gordura. Estará correto se passarem aproximadamente 10-12 horas entre o jantar e o café da manhã.
De onde vêm esses números - 3-5 horas? Por que não 2 ou 6?
Do mesmo lugar, da fisiologia.
Três horas é o tempo médio para a digestão da maioria dos tipos de alimentos que constituem a dieta humana média - ou seja, alguns tipos de carne, peixe, fibra vegetal. Alguns dos cereais são digeridos ainda mais rápido. E, por exemplo, carne de porco e boi permanecem no estômago por até 5 horas e, em princípio, todo esse tempo nos sentimos saciados.
Ou seja, simplificando muito, podemos dizer: este é o momento em que o alimento é digerido no estômago. E precisamos comer quando o estômago está vazio.
Por que não jejuar por mais de 5 horas?
Porque com uma grande quantidade de tempo sem comida, uma substância bioquimicamente ativa tão importante como lipoproteína lipase (LPL). Ela, como um cão de guarda, monitora o nível de nutrientes e, se não forem fornecidos regularmente e por muito tempo, a LPL aumenta sua atividade no tecido adiposo. E começa a formação das reservas de gordura.
Se a comida chega na mesma hora e nos intervalos indicados, o corpo funciona como um relógio ideal e não distrai o dono de assuntos importantes.
E o jejum intermitente?
Seus adeptos referem-se ao Prêmio Nobel Yoshinori Osumi e sua pesquisa sobre autofagia benéfica, encontrando a confirmação disso teorias de jejum saudável.
Mas o fato é que o cientista descobriu o mecanismo do processo natural de autopurificação, destruição e processando os componentes internos das células de organismos vivos, e não provou que uma pessoa precisa passar fome para saúde. A autofagia é um processo constante no corpo de qualquer pessoa, a fome o acelera, ao invés de iniciá-lo. Em outras palavras, tudo funciona bem ali e sem abrir mão da comida. O cientista tem falado várias vezes contra o seu nome ser manipulado a fim de promover quaisquer métodos de jejum. Ainda há muito o que estudar antes de tirar qualquer conclusão.
Por que fast food é um lanche ruim
Os oponentes dos lanches dizem que cada refeição é uma explosão de insulina e isso é ruim para sua saúde. Por si só, a liberação de insulina é natural e você não deve ter medo dela.
Aqui, devemos dizer que comer alimentos ricos em açúcares simples (por exemplo, há muitos deles no fast food) leva a uma liberação muito acentuada de insulina. Que, por sua vez, tenta baixar o açúcar no sangue o mais rápido possível. E isso leva ao fato de que logo o centro da fome é novamente excitado, e estamos com fome.
Mas essas coisas não vão acontecer se como lanche, usaremos proteínas com fibra vegetal.
Importante em geral não coma demais doces ou de alto teor calórico, porque vai promover o acúmulo excessivo de tecido adiposo. No tecido adiposo, a inflamação sistêmica ocorre inevitavelmente com o estresse oxidativo, cujo pano de fundo a resistência à insulina se desenvolve e as células do pâncreas (não apenas elas), que produzem insulina.
Continua
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