As mulheres grávidas costumam sofrer de dores nas costas. Este conjunto de exercícios ajudará a aliviar a tensão da parte inferior das costas.
Durante a gravidez, as mudanças ocorrem gradualmente no corpo da mulher. E nos últimos estágios, quando o abdômen aumenta fortemente de volume e o centro de gravidade muda, uma carga muito grande cai na parte inferior das costas. Isso é bastante natural: os músculos da parte de trás do corpo estão muito tensos para estabilizar e manter o corpo na posição vertical. Os últimos 2-3 meses de gravidez são acompanhados de desconforto e até dores nas costas. Mas isso pode ser evitado se você se exercitar constantemente e aliviar a carga. Como deve ser feito, disse a instrutora de ioga, terapeuta de reabilitação Victoria Lapko.
Exercício 1
Posicão inicial: deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos a uma distância confortável da pélvis. Ao inalar, muito suavemente, sem estresse excessivo, dobre a parte inferior das costas. Observe como, com esse movimento, a pelve rola no chão mais perto dos pés. Ao expirar, apenas relaxe, solte a parte inferior das costas e observe como a pelve rola ao longo do sacro, mais perto da região torácica. Repita este movimento até 10 vezes. É muito importante fazer esses movimentos sem estresse excessivo, muito, muito lentamente. Seu principal objetivo é aprender a fazer isso sem solavancos.
Relaxe no chão com um travesseiro na parte inferior das costas / istockphoto.com
Exercício 2
E. NS: sentado, pélvis sobre os pés, joelhos afastados o máximo possível. Deite-se com a barriga entre as coxas. Coloque o travesseiro na sua frente, abaixe as mãos e a cabeça sobre ele. Permaneça nesta posição por um período agradável de tempo. Isso ajudará a aliviar a pressão da parte inferior das costas e do sacro e a melhorar a circulação sanguínea nessa área.
Por conveniência, coloque um travesseiro sob o estômago / istockphoto.com
Exercício # 3
E. NS: ficando de quatro.
Ao expirar, dê um passo com o pé direito para trás, coloque-o na ponta dos pés e alongue o calcanhar em direção ao chão. Sinta como a parte de trás da perna, as nádegas e a região lombar são alongadas. Enquanto inspira, volte para e. NS. E ao expirar, repita o movimento com a outra perna. Assim, acompanhando o ritmo da respiração, trabalhe alternadamente com a perna direita e depois com a esquerda, o número de repetições que for confortável para você. Isso ajudará a aliviar a tensão não apenas da parte inferior das costas, mas também da parte posterior das pernas.
Exercício 4
E. NS: em pé, pés na largura do quadril.
Dobre seus joelhos. Coloque as mãos nos quadris e coloque o peso do corpo nas mãos, a pélvis é puxada livremente para baixo. Sinta como a região lombar é descarregada e alongada. Permaneça nesta posição por um período confortável de tempo.
Exercício 5
E. NS: em pé, pés a uma distância de dois degraus.
Dobre os joelhos, vire os dedos dos pés para os lados em um ângulo de 40-45, descanse as mãos nos quadris, coloque o peso do corpo nas mãos. A pélvis nesta posição se estende livremente para baixo, a tensão deixa as superfícies internas das coxas, cóccix, sacro e parte inferior das costas. Permaneça nesta posição por um período confortável de tempo.
