As doenças do sistema cardiovascular são as principais causas de morte para homens e mulheres. Embora certos fatores de estilo de vida, como manter um peso saudável e regular o exercício é importante para a saúde do coração, os alimentos que você compra não têm menos significado.
Comer bem é a melhor maneira de combater doenças cardíacas. Na verdade, escolher uma dieta saudável pode reduzir em 80% o risco de doenças cardíacas e derrames.
Para entender e compreender as razões por trás das várias recomendações dietéticas, considere algumas das dicas a seguir.
Leia até o fim para obter as informações mais úteis.
1. Preste atenção ao tipo de gordura que você ingere
As gorduras são essenciais para o funcionamento do sistema cardiovascular. No entanto, existem tipos de gorduras que podem afetar negativamente a saúde do seu coração, em particular as gorduras trans e saturadas. Esses são os dois tipos de gordura que mais preocupam - elas afetam os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o colesterol HDL "bom", enquanto aumentam o colesterol LDL "ruim".
Se HDL e LDL forem desproporcionais ou não na faixa normal, pode levar ao acúmulo e deposição de colesterol em excesso nas paredes dos vasos sanguíneos, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame.
Os nutricionistas recomendam que os adultos limitem a ingestão de gordura saturada a 5-6% da ingestão total de gordura, e a proporção de gordura trans não deve ser superior a 1%.
2. Diga não ao sal
O sódio do sal de cozinha é um elemento químico essencial para a vida. Muitas funções corporais dependem dele, incluindo o controle do volume de fluidos, a manutenção do equilíbrio ácido-básico e a função muscular.
No entanto, o excesso de sódio no corpo é perigoso. Seu conteúdo aumentado retém água nos vasos sanguíneos, aumentando assim a pressão arterial. A falta de redução da pressão arterial a tempo pode sobrecarregar o coração, contribuir para o acúmulo de placa bacteriana e, por fim, aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Os nutricionistas recomendam que o limite de 2.300 miligramas de sódio por dia não seja ultrapassado, o que é quase o mesmo que uma colher de chá de sal. Para pessoas com doenças crônicas e com mais de 50 anos de idade, o limite para ingestão de sódio é ainda mais baixo - não mais do que 1.500 miligramas.
3. Não pule vegetais e frutas
Como todos sabem, comer frutas e vegetais é parte essencial de uma dieta saudável. Por outro lado, a falta desses alimentos na dieta está associada a problemas de saúde e a um risco aumentado de doenças cardíacas graves.
É muito fácil incluir frutas e vegetais em sua dieta. Eles podem ser frescos e congelados, secos ou enlatados - em qualquer forma, eles serão muito úteis e nutritivos. Os nutricionistas recomendam preencher pelo menos metade de sua dieta diária com frutas e vegetais.
4. Coma mais fibra
As fibras ajudam a diminuir o nível de colesterol "ruim", reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. Os grãos inteiros tendem a ser ricos em fibras. Assim, a inclusão de grãos inteiros na dieta ajuda a melhorar a função cardiovascular e a reduzir o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.
Os nutricionistas recomendam fortemente comer o máximo possível de grãos inteiros. A quantidade necessária de fibra dietética para adultos com menos de 50 anos é de 25-35 gramas por dia, e após 50 anos - 20-25 gramas.
5. Seja exigente com proteínas
Para muitos, a carne é a principal fonte de proteína. No entanto, as carnes populares de hoje, como hambúrgueres, bifes ou bacon, embora ricas em proteínas, são repletas de gordura saturada. Comer esses alimentos aumenta o risco de muitas complicações de saúde, a saber obesidade, colesterol alto, formação de placa e, claro, doenças cardíacas e derrame. Para prevenir doenças do sistema cardiovascular, os nutricionistas aconselham incluir peixes, crustáceos, aves sem pele e carne magra picada na dieta.
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