Como encher o rabo: TOP-6 exercícios que sempre funcionam - foto

Belas nádegas: 2 componentes principais

Muitas pessoas pensam erroneamente que o segredo das nádegas infladas reside na regular agachamentos e levantamento terra. Há alguma verdade nisso. Mas se você limitar o treinamento a apenas esses dois exercícios, poderá não apenas não obter o resultado desejado, mas também prejudicar o corpo.

Uma abordagem integrada é importante aqui, e você não deve procurar uma pílula mágica. É necessário levar em consideração a rotina diária, o horário de trabalho, a quantidade de água ingerida por dia, a qualidade do sono e a regularidade dos treinos. A chave do sucesso está em um estilo de vida harmonioso. É ele quem ajuda a conseguir não só belas nádegas, mas também um corpo saudável como um todo. Portanto, não se prenda a um único exercício, é importante trabalhar de forma sistemática e holística.

Um ponto importante é a nutrição adequada

Um dos pontos importantes que ajuda a obter uma bela figura em geral e afeta a forma dos padres é a alimentação adequada. Você pode passar muito tempo na academia de ginástica, mas se houver uma bagunça, o objetivo não será alcançado.

Para que os músculos cresçam, eles precisam de proteína. Conclui-se que os músculos glúteos precisam ainda mais proteína. Sua dieta deve ser variada e sempre incluir proteínas. Adicione peixes, carnes magras, aves, legumes, frutos do mar e carnes ao seu menu.

Mas a questão toda não é apenas sobre proteínas. É importante que o corpo receba energia. Portanto, a dieta deve necessariamente conter cereais, frutas e vegetais, nozes e óleos não refinados. Observe o equilíbrio de alimentos protéicos, carboidratos e gorduras, e você ajudará o corpo a se adaptar ao estresse, e um belo traseiro não o deixará esperando. A opção ideal para atingir esse objetivo são três refeições ao dia. E não se esqueça de que deve incluir as proporções corretas de proteína, gordura e carboidratos.

Você quer uma bela bunda? O treino regular é indispensável / Foto: hiitworks fitness club

Plano de treino

Claro, a nutrição é muito importante. Mas o treinamento regular é indispensável (observe, é regular). Não existe uma fórmula universal, um exercício mágico que o ajudará imediatamente a encher lindas nádegas. Tudo acontece de forma gradual e com a ajuda de seus esforços.

O teste de aptidão é necessário para criar um plano de treino. Isso ajudará você a entender a constituição do seu corpo, seu nível de condicionamento físico, escolher os exercícios certos e excluir aqueles que podem causar danos.

Para inflar lindas nádegas, você não precisa se limitar a um tipo de treino, mas combinar vários tipos de uma vez. Aqui estão três tipos que são melhores para atingir seu objetivo.

Três tipos de exercícios para ajudá-lo a obter belas nádegas

1. Treinamento de alto intervalo ou HIIT. Com a ajuda de tais exercícios, a gordura é queimada, o metabolismo melhora e todo o desnecessário vai embora. Normalmente, esses exercícios consistem em saltos diferentes que envolvem os músculos glúteos. Claro, o melhor é se exercitar sob a supervisão de um treinador, para não se machucar, tecnicamente fazer tudo corretamente e bombear os músculos necessários.
2. Treinamento de força. O que falamos antes é que você não pode bombear uma bela bunda sem sobrecarregar. Portanto, o treinamento de força deve estar em sua programação pelo menos 2 vezes por semana. Confira os exercícios de TRX, barra e kettlebell, ou experimente as plataformas Procedos. Os últimos se baseiam na realização de diferentes etapas naturais para as nádegas, como correr. Realizando exercícios na plataforma, você dá diferentes cargas às nádegas e bombeia todas as partes do músculo. Os exercícios com barra são parte integrante de uma bela bunda. Mas é melhor realizá-los sob a supervisão de um treinador, para não se machucar e escolher a carga certa.
3. Treinamento de recuperação. Muitas vezes as pessoas cansam o corpo com o treinamento de força, esquecendo-se da importância da recuperação. Para que o corpo se adapte adequadamente ao estresse, você precisa descansar. Portanto, adicione exercícios de recuperação às atividades acima - ioga, alongamento ou exercícios de recuperação.

Os 6 melhores exercícios para belas nádegas

Agachamentos

Esta é a base e o clássico do poder treinos. Os agachamentos mais simples ajudam a construir sua bunda e moldar seus quadris. Mas esta não é a melhor opção de exercício para quem tem problemas nas costas ou nas articulações. É melhor fazer tudo sob a supervisão de um treinador. Ao realizar os exercícios, não deve haver desconforto na região lombar, e você também precisa usar não só os quadris, mas também as próprias nádegas. É por isso que é importante praticar a técnica com um treinador.

Agachamento - a base e os clássicos do treinamento de força / Foto: hiitworks fitness club

Cálice de agachamento

Outro exercício que pode ser feito em qualquer nível de condicionamento físico. Estes são os mesmos agachamentos clássicos, mas com pesos.

Para completá-lo, você precisará de um kettlebell com um peso com o qual você se sinta confortável para trabalhar.

• Pernas - na largura dos ombros, pés - paralelos entre si.
• Segure o kettlebell com os braços dobrados na altura do peito.
• Agache-se com a pélvis para trás.
• Retorne à posição inicial.
• Faça 1-5 abordagens 10-15 vezes.

Ponte glútea

Um exercício simples que não só vai bombar na sua bunda, mas também ajudar a se livrar da dor lombar. Portanto, é imperativo fazê-lo. Se você deseja uma nova sensação e um efeito melhor, experimente o Hip Truster com uma barra.

• Posicione-se perpendicularmente ao banco e descanse as omoplatas contra ele.
• Coloque a barra nas coxas com os pés apoiados no chão.
• Levante a pélvis, empurrando o chão com os pés.
• Faça uma breve pausa e volte à posição inicial.

Repita 10-15 vezes.

Usar uma medicine ball permite que você obtenha um efeito maior / Foto do clube de fitness hiitworks

Lunges

Outro dos principais exercícios que ajuda a fortalecer as nádegas. É costume o corpo dar passos, e esta é uma de suas variações. Existem muitas opções para estocadas com dificuldade e carga variadas. Ao mesmo tempo, são absolutamente seguros, pois dão apenas uma pequena carga nas costas. Mas é importante seguir a técnica de execução para não se machucar.

Além das estocadas clássicas, experimente uma das variações - estocadas para a frente com uma torção. Para obter mais efeito, tente usar uma bola de medicina.

• As pernas têm aproximadamente a largura da pelve, paralelas entre si.
• Segure a medicine ball com as mãos na altura do peito.
• Dê um passo à frente com o pé direito.
• Abaixe dobrando as pernas e transfira o peso para a perna direita.
• Vire para a direita enquanto empurra a bola 45 graus.
• Em seguida, retorne imediatamente à posição inicial.

Faça 1-5 séries de 10-15 repetições para cada perna.

Os pulmões são o principal exercício que permite que você bombeie as nádegas / Foto do clube de fitness hiitworks

Suba na plataforma

Este é um exercício obrigatório para atletas profissionais. Inclui não apenas as nádegas, mas também as pernas e os músculos estabilizadores. Graças a este exercício, o corpo fica mais proeminente e forte.

Para tornar mais difícil, tente subir em uma plataforma com halteres.

• Pegue uma plataforma logo acima do nível do joelho.
• Segure os halteres em suas mãos.
• Os pés estão voltados para a frente.
• Coloque o pé direito na plataforma, certificando-se de que esteja firme.
• Transfira o peso para a perna direita e suba.
• Retorne à posição inicial.

Faça 8-12 repetições para cada perna.

Perna levantada

Esta é uma ótima opção para casa treinos. Você não precisa de equipamentos ou pesos adicionais. Mas lembre-se do erro mais comum ao fazer este exercício: sobrecarregar a região lombar, em vez de usar os músculos das nádegas.

A opção mais segura para a região lombar e ao mesmo tempo eficaz para as nádegas é um movimento circular com o quadril, ficando de quatro.

• Fique de quatro.
• Execute movimentos circulares lentos com a perna direita dobrada na altura do joelho.
• Tente usar a amplitude máxima, mas que seja confortável para você.

Faça 4-8 repetições para cada perna, tanto no sentido horário quanto no anti-horário.

Não se esqueça que a eficácia do exercício e o alcance da meta dependem da consistência e da regularidade. Lembre-se de um estilo de vida harmonioso, nutrição adequada e recuperação. Tudo no complexo dará um resultado positivo. E se ainda não sabe para onde ir e por onde começar, faça um teste de fitness. E depois disso você será capaz de construir um plano de treinamento e se mover ao longo do caminho para um corpo bonito.

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