Dieta mediterrânea: menu econômico para a melhor dieta do ano

A dieta mediterrânea é considerada uma das dietas mais balanceadas e suaves do mundo. Pelo quarto ano consecutivo, foi primeiro lugar em uma das avaliações mais confiáveis ​​de dietas, que é compilada anualmente pelo portal americano US News & World Report. Esta dieta tem muitas vantagens: praticamente não tem contra-indicações, tem muito poucas produtos proibidos, não tem efeito negativo na saúde e ensina a corrigir dieta. Contras - perda de peso lenta e o custo relativamente alto da dieta. Alimentos básicos (peixes magros e frutos do mar, queijos com baixo teor de gordura e cereais integrais) não são baratos em nossos supermercados. No entanto, se desejado, é perfeitamente possível fazer uma dieta econômica para essa dieta.

Os princípios da dieta mediterrânea

A carne terá que ser substituída por peixes e frutos do mar / istockphoto.com

A rigor, a dieta mediterrânea não é uma dieta no sentido em que estamos acostumados a entendê-la. Não prevê restrições calóricas estritas ou a proibição de uma série de produtos alimentícios, você não precisa comer por hora e observar estritamente os intervalos entre as refeições. Os princípios básicos desta dieta baseiam-se nas tradições e na cultura alimentar dos habitantes dos países mediterrânicos (Grécia, Itália, Portugal, Espanha). Eles sugerem uma dieta balanceada baseada em carboidratos complexos, muitas frutas sem açúcar, vegetais e ervas. Todos os dias você precisa incluir no menu proteína suficiente, mas com gorduras nesta dieta, você precisa ter mais cuidado: quase todos os pratos de carne aqui são substituídos por peixes e frutos do mar. Apenas ocasionalmente você pode mimar-se com um coelho, peru ou vitela.

As regras da dieta mediterrânea não são rígidas e muito simples:

As porções de comida não devem ser superiores a 300g / istockphoto.com

• Os carboidratos complexos constituem a base da nutrição (60%). Estes são cereais integrais e pão integral, vegetais, ervas, legumes e alguns tipos de frutas. A proteína representa 30% da dieta, o resto (10%) pode ser "deixado" para gorduras e carboidratos simples
• É aconselhável dividir a dieta diária em 5 refeições: três principais (café da manhã, almoço, jantar) e 2 lanches (após o almoço e antes de dormir). Você pode petiscar queijo cottage ou queijo com baixo teor de gordura (por exemplo, mussarela), nozes, frutas sem açúcar, vegetais e ervas
• Os volumes servidos (para a refeição principal) não devem ultrapassar 300-400 g, para não provocar distensão do estômago
• Certifique-se de beber muito: pelo menos 2 litros de água limpa e sem gás por dia. Ao mesmo tempo, não é recomendável substituir a água por compotas, sucos ou chás.
• Ao preparar os pratos, é aconselhável evitar fritar em óleo. Melhor ferver a comida ou cozinhá-la no vapor ou no grelhador. Se possível, vegetais e frutas devem ser comidos crus ou submetidos a tratamento térmico mínimo
• A maior parte dos carboidratos deve ser transferida para a primeira metade do dia: no café da manhã e no almoço, você pode mimar-se com doces ou salgados. Mas à noite, tente comer menos carboidratos e mais proteína.
• Carne de porco, cordeiro e bife gorduroso são permitidos no menu no máximo uma vez por semana. É aconselhável substituir completamente esta carne por peixes magros e frutos do mar. Se for difícil, prepare refeições saudáveis ​​com carne dietética. Coelho, frango, peru e vitela magra são permitidos 3-4 vezes por semana
• Ao cozinhar, é preciso reduzir ao máximo a quantidade de sal. É permitida a sua substituição por especiarias e especiarias, molhos naturais e ervas à base de ervas.
• O açúcar deve ser totalmente substituído pelo mel natural, sendo aconselhável colocá-lo na vasilha após o cozimento para evitar o aquecimento e a perda de propriedades úteis
• Ao escolher o óleo (para fritar e temperar saladas), dê preferência aos óleos não refinados prensados ​​a frio
• Elimine alimentos de conveniência (com exceção de frutas e vegetais congelados) e fast food de sua dieta. Substitua doces comprados em lojas por bolos caseiros (prioridade para caçarolas de queijo cottage). O álcool é permitido em quantidades muito limitadas - não mais do que um copo de vinho tinto seco por dia.

Prós e contras da dieta mediterrânea

Um menu flexível o ajudará a evitar interrupções na dieta / istockphoto.com

Essa dieta pode ser considerada quase ideal. Nutricionistas do US News & World Report classificaram a dieta mediterrânea não apenas como a melhor dieta do ano, mas também a melhor dieta saudável, a melhor dieta baseada em vegetais e também a melhor dieta para diabetes e para a saúde do coração. Ela realmente quase não tem contra-indicações: a dieta mediterrânea é adequada para mulheres grávidas e lactantes, pessoas com distúrbios gastrointestinais, doenças cardiovasculares, adolescentes e idosos era. A única exceção é a intolerância alimentar individual (por exemplo, alergia a peixes ou laticínios). Mas, mesmo nesse caso, você pode ajustar o cardápio de forma a seguir os princípios de uma dieta sem comprometer a saúde.

Um cardápio flexível, sem proibições e restrições rígidas ajuda a evitar interrupções e estresse para o corpo. Além disso, essa dieta pode ser seguida ao longo da vida. Os nutricionistas dizem: quanto mais você pratica a dieta mediterrânea, mais sua saúde melhora e seu metabolismo, que é perturbado pela desnutrição, melhora. É verdade que o processo de perda de peso é bastante lento: em uma semana com uma dieta tão suave, você não pode perder mais do que 3 quilos. Assim, com a obesidade severa, a imagem ideal no espelho terá que esperar o tempo suficiente. Mas uma perda de peso tão suave não afetará a saúde dos órgãos internos, e os quilogramas desaparecerão não durante a dieta, mas para sempre.

Menu da semana para dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea pode ser adaptada ao nosso gosto / istockphoto.com

Segunda-feira:

• Café da manhã: aveia no leite com frutas da estação ou mel, torrada integral com mussarela
• Jantar: sopa de peixe, 2 pães integrais, salada de pepino e tomate com creme de leite
• Jantar: brócolis ou caçarola de couve-flor com ovos, iogurte sem açúcar sem aditivos.

Terça:

• Café da manhã: mingau de milho com leite com nozes e frutas secas, maçã assada
• Jantar: sopa de legumes com croutons, risoto com frango
• Jantar: peixe branco assado com tomate, repolho cozido

Quarta-feira:

• Café da manhã: 2 ovos de galinha cozidos, 2 fatias de pão integral com mussarela, um copo de kefir
• Jantar: sopa com almôndegas de carne, cenoura ralada ou salada de beterraba
• Jantar: um pedaço de salmão assado em papel alumínio, fatias de vegetais com uma gota de óleo vegetal

Quinta-feira:

• Café da manhã: Muesli com frutas secas no leite, pode ser adoçado com mel
• Jantar: sopa de trigo sarraceno com frango, legumes assados ​​com queijo
• Jantar: Coelho refogado com molho de creme de leite, salada de legumes com óleo vegetal

Sexta-feira:

• Café da manhã: omelete de dois ovos com leite, torrada de abacate
• Jantar: sopa de peixe com almôndegas, uma pequena porção de macarrão com tomate
• Jantar: costeletas de frango com arroz, cortes vegetais

Sábado:

• Café da manhã: panquecas de queijo cottage a vapor com creme de leite, maçã
• Jantar: espaguete de trigo duro com carne cozida e molho de tomate
• Jantar: filé de salmão assado com queijo, arroz com legumes

Domigo:

• Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno com leite, torrada com queijo de pasta mole
• Jantar: sopa com almôndegas de carne, cenoura ralada ou salada de beterraba
• Jantar: risoto com frutos do mar, salada de legumes com creme de leite

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