Um conjunto simples de 5 exercícios que vão enrijecer seus músculos em um mês e dar às suas mãos um belo e gracioso alívio
Com um bebê, a mulher treina os braços todos os dias, sem nem mesmo pensar nisso. Erguer a criança, abaixá-la, agarrá-la com uma das mãos, segurá-la com a outra é o melhor conjunto de exercícios com uma carga regular sobre os músculos. Portanto, todas as mães de um ano de idade podem se orgulhar de um belo alívio, que outras mulheres obtêm obstinadamente na academia. Porém, por volta de um ano e meio de idade, o período "manual" da vida do bebê termina e os músculos dos braços da mãe começam a perder rapidamente sua forma. Para reverter esse processo, basta realizar uma simples série de exercícios diários. Apenas 10-15 minutos por dia, e no verão seus braços estarão bonitos e em forma novamente.
Muitas mulheres têm medo de treinar os braços para não obter o efeito de musculação. Portanto, muitas vezes se resignam a músculos flácidos, escolhendo "o menor dos dois males". Na verdade, "bomba"
músculo as mãos são difíceis para uma mulher. A massa muscular do belo sexo é 10% menor que a dos homens. Portanto, para bombear os músculos, as mulheres precisam de muitas horas de treinamento persistente com cargas de energia e levantando muito peso. Portanto, é quase impossível obter um "alívio montanhoso" inestético em casa.
Músculos flácidos e flácidos nos braços incomodam muitas mulheres
Para corrigir as áreas problemáticas, contraia os músculos flácidos e forme uma bela linha nítida dos braços e da cintura escapular, siga regras simples de treinamento. Você sempre precisa começar com o número mínimo de abordagens e o menor peso.
A quantidade inicial ideal é repetir o exercício três a quatro vezes. Depois de uma semana, o número de repetições pode ser aumentado para dez. E só depois de sentir que seus músculos estão fortalecidos, você pode (opcionalmente) fazer os exercícios mais vezes ou aumentar o peso do projétil. A propósito, para estes exercícios não é necessário comprar halteres. Duas garrafas de água de plástico de meio litro são suficientes. No futuro, o peso deve ser aumentado gradativamente - primeiro, pegue garrafas com volume de 0,75 litros, e só depois levante o litro da “concha”.
Em vez de halteres para exercícios em casa, você pode usar garrafas de água
Flexão da parede
A melhor maneira de trabalhar seus bíceps e tríceps São flexões. Eles não precisam de nenhuma concha e a carga é regulada de forma otimizada pelo peso de seu próprio corpo. As flexões a partir do chão são mais eficazes para formar uma bela linha de braços e ombros. Mas nem todas as mulheres recebem essa técnica facilmente e pela primeira vez. Para preparar seus músculos para este exercício, comece com flexões de parede.
Fique diretamente em frente a uma parede com o braço estendido. Coloque as mãos diretamente na frente do peito, apoiando as palmas contra a parede. Dobrando e endurecendo os cotovelos, mova-se em direção à parede e afaste-se dela. Ao mesmo tempo, as pernas devem permanecer no lugar. Mantenha a cabeça reta e certifique-se de que suas costas estejam retas durante a liderança (sem arredondar a região lombar).
Flexões no chão são muito eficazes, mas nem todo mundo vai dominá-las na primeira vez
Arremesso de projétil no queixo
Este exercício tem como objetivo criar um belo tríceps - esta é a parte do antebraço onde os depósitos de gordura podem se acumular e onde a pele geralmente se dobra. Além disso, o impulso do projétil no queixo corrige os músculos da cintura escapular e fortalece as costas.
Pegue os halteres (garrafas de água) com as palmas das mãos para dentro. Os braços estão abaixados e pendurados livremente ao longo do corpo. Sem mudar a posição das mãos, levante as conchas até o queixo, enquanto dobra os cotovelos. Abaixe os braços até a posição inicial.
Flexão de braços com projétil atrás da cabeça
Este é um exercício muito eficaz para trabalhar um belo alívio nos antebraços, músculos deltóides dos ombros, bem como na parte interna dos braços.
Pegue um haltere (garrafa de água), envolva-o com as duas mãos e levante-o sobre a cabeça. Alongue-se de modo que seu corpo forme uma linha reta (mas não fique na ponta dos pés). Com os braços dobrados na altura dos cotovelos, coloque o projétil atrás da cabeça o mais baixo possível. Tente manter os ombros parados. Retorne à posição inicial.
Flexão de braços com projétil no peito
O exercício visa trabalhar o bíceps (a parte externa dos antebraços) e a formação de uma bela "bola" de músculos ao dobrar o braço na altura do cotovelo.
Pegue os halteres (garrafas de água) com as palmas das mãos para fora. As costas são retas, os ombros esticados, os braços abaixados e pendurados livremente ao longo do corpo. Sem mudar a posição das mãos, dobre os cotovelos, levantando as conchas ao nível do peito. Abaixe os braços até a posição inicial. Inicialmente, você pode achar difícil aumentar as duas mãos ao mesmo tempo. Nesse caso, dobre os cotovelos um após o outro, mantendo o número necessário de repetições para cada braço separadamente.
Prancha
A prancha não só fortalece os braços, mas também os músculos da parte inferior das costas, quadris e nádegas
Este é um exercício muito eficaz que muitas mulheres gostam. Executado corretamente prancha dá uma boa carga não só nos músculos dos braços, mas também aperta os músculos do abdômen, quadris e nádegas. Além disso, a prancha fortalece os músculos da região lombar e ajuda a moldar uma bela postura.
Deite no chão com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos abertas logo abaixo dos ombros. Estique os braços, dobrando-os na altura dos cotovelos e levantando o corpo do chão. Nesse caso, os pés devem estar apoiados nos dedos. Tente manter a linha do corpo reta. O erro mais comum do plaka é curvar ou erguer as nádegas e as coxas. Para começar, segure a barra por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para um minuto.
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