Jejum com sabor: 10 melhores refeições magras e deliciosas de uma nutricionista

Até o fim Ótimo post quase outro mês. Certamente, você já se cansou de seus pratos magros favoritos. Convidamos você a atualizar sua dieta magra com deliciosas e originais receitas da nutricionista Alena Yudina.

№1. Guisado de legumes com abóbora e lentilhas

Ingredientes:

abóbora 750 g

cabeça de alho

sal a gosto

pimenta preta a gosto

folha de louro 2 unid.

pimenta chili 0,5 colher de chá

lentilhas 200

cogumelos 200 g

azeite 2 colheres de sopa

Método de cozimento:

Mergulhe as lentilhas em água por 12 horas. Drene a água. Despeje em água doce e cozinhe até ficar macio. Escorra as lentilhas prontas. Adicione 1 colher de sopa. manteiga, sal e pimenta a gosto. Mexer.

Descasque a abóbora e corte em pedaços médios. Desmonte a cabeça do alho em dentes.

Coloque a abóbora e o alho em uma assadeira. Adicione 1 colher de sopa. manteiga, sal e pimenta, louro e mexa. Asse em forno pré-aquecido a 200 C por cerca de 20 minutos.

Corte os cogumelos em quartos. Adicione lentilhas e cogumelos à abóbora. Mexa delicadamente e leve ao forno por mais 20 minutos.

# 2 Mingau de painço com tofu e espinafre 

Ingredientes:

Sêmolas de milho 1 colher de sopa.

Tofu 150 g

Tomate cereja 200 g

Espinafre 1 cacho

Azeite de oliva 15 g

Sal, pimenta a gosto 

Método de cozimento:

Lave as sêmolas e encha-as com água. Leve para ferver, tempere com sal e cozinhe, coberto até ficar macio, mexendo ocasionalmente.

Lave a cereja e corte em rodelas ou metades. Corte o tofu em cubos pequenos. Enxágüe e seque o espinafre. Pique 3/4 de espinafre.

Coloque o mingau preparado em uma tigela funda. Adicione os tomates, o tofu e o espinafre picado e mexa. Tempere o prato a gosto com sal e pimenta. Divida o mingau em tigelas repartidas. Enfeite com folhas de espinafre.

№3. Rolinhos com brotos de soja e camarões

Ingredientes:

Folhas de papel de arroz 6 unid.

camarões reais 6 unid.

cenouras 1 pc.

pimentão 1 un.

pepino 1 pc.

um punhado de folhas de alface

soja brota um punhado

verdes para decoração

molho de soja 100 ml

Método de cozimento:

Descasque as cenouras, corte os pimentões e retire o caroço. Corte a cenoura, o pimentão e o pepino em tiras. Despeje água fervente sobre todos os vegetais por alguns minutos.

Mergulhe os camarões reais em água fervente por um minuto, retire e seque.

Rasgue a salada com as mãos, misture com os vegetais.

Mergulhe folhas de papel de arroz em água quente por 2-3 segundos. Coloque o recheio vegetal por cima e enrole em rolos. Sirva com molho de soja e decore com ervas.

№4. Panquecas de maçã magra 

Ingredientes

Maçãs 0,5 kg

Farinha integral 100 g

Passas 50 g

Açúcar 1 colher de sopa. eu.

Canela 0,5 colher de chá eu.

Método de cozimento:

Descasque e retire o caroço das maçãs e rale em um ralador médio. Separe as passas, enxágue e seque. Misture as maçãs raladas com as passas e o açúcar. Adicione a farinha e a canela. Mexer. Divida a massa resultante em bolas idênticas, alise ou deixe arredondar, se desejar. Coloque o pergaminho e as panquecas em uma assadeira e leve ao forno a 190 ° C por 20 minutos.

Depois de assar, polvilhe bem as panquecas com suco de limão. Se você não tem medo de deixar o prato um pouco mais calórico, pode servir mel com ele.

№5 Parfait de trigo sarraceno verde "Maciez de chocolate"

Ingredientes

trigo sarraceno verde 0,5 colher de sopa.

banana madura 1 pc.

semente de linhaça moída (ou sementes de chia) 4 colheres de sopa

mel ou xarope de agave (opcional) 2 colheres de sopa

água 1 colher de sopa.

cacau ou alfarroba 2 colheres de sopa

nozes para decoração (opcional) 

Método de cozimento:

Mergulhe o trigo sarraceno na água durante a noite. Enxágüe o cereal. Coloque no liquidificador, adicione sementes de linho ou chia, mel, banana e bata.

Adicione água gradualmente para que o parfait não saia muito líquido. Obtenha uma massa homogênea.

Deixe parte da composição no liquidificador e acrescente 2 colheres de sopa. eu. cacau, coloque o resto do branco de lado. Faça uma massa de chocolate.

Encha a louça com uma camada branca. Despeje o chocolate e cubra com as nozes.

Nº 6 lentilhas turcas amarelas com cogumelos e tomates

Ingredientes:

Lentilhas turcas amarelas 200 g

Champignons 200 g

Cebola 1 unid.

Alho 2 cravos

Cenouras 1 unid.

Tomate 2 unid.

Bando de endro

Sal, pimenta, especiarias a gosto

Método de cozimento:

Enxágüe bem as lentilhas, coloque em uma panela, cubra com dois copos de água e cozinhe por 10 minutos até ficarem macias. Tempere com sal, se desejar.

Pique a cebola, rale as cenouras, pique o alho. Frite todos os ingredientes em azeite por 5 minutos. Em seguida, adicione os tomates em cubos.

Corte o champignon em pequenos pedaços e junte à cebola, ao alho e à cenoura. Frite em fogo médio por mais 10 minutos. Quando os cogumelos estiverem quase prontos, tempere com sal, pimenta e especiarias a gosto, acrescente também endro picado.

Quando os cogumelos estiverem prontos, acrescente as lentilhas e mexa. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 2-3 minutos.

№7 Dolma com legumes e nozes

Ingredientes:

limão (suco) 2 colheres de chá eu.

arroz não polido 0,5 colher de sopa.

óleo vegetal 3 colheres de sopa. eu.

pinhões 50 g

folhas de uva em salmoura 20 pcs.

cenouras grandes 1 pc.

cebola grande 1 unid.

pitada de pimenta vermelha moída

passas 3 colheres de sopa. eu.

hortelã fresca picada 2 colheres de sopa eu.

molho de tomate 2 colheres de sopa eu.

sal a gosto 

Método de cozimento:

Lave bem o arroz em várias águas. A última água deve ser absolutamente límpida. Descarte em uma peneira e deixe por 30 minutos. Ferva a água levemente salgada em uma panela. Adicione o arroz, deixe ferver em fogo alto, reduza o fogo e cozinhe por 15-20 minutos. Descarte em uma peneira e deixe esfriar.

Descasque as cebolas e as cenouras, pique finamente.

Aqueça 2 colheres de sopa em uma frigideira. eu. óleo vegetal e poro as cebolas e cenouras. Adicione os pinhões e cozinhe até o marrom escuro.

Transfira os vegetais e as nozes para uma tigela grande, acrescente as passas e a hortelã. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque o arroz em uma tigela e misture bem.

Enxágüe as folhas de uva com água fria e seque. Coloque algumas folhas no fundo da panela. Remova as estacas do resto. Coloque as folhas, com o lado brilhante voltado para baixo, e espalhe o recheio preparado entre elas. Enrole bem as folhas em um envelope.

Coloque o dolma em uma panela com folhas de uva. Misture 1,25 colheres de sopa. água com suco de limão, pimenta vermelha e molho de tomate. Adicione o óleo vegetal restante e despeje a mistura na panela de dolma. Tampe e cozinhe por 30–35 minutos. Enfeite com rodelas de limão e folhas de hortelã ao servir.

Nº 8 Raiz de aipo frita com hortelã 

Ingredientes:

raiz de aipo descascada 300 g

azeite de oliva 20 ml

alho 10 g

alecrim 1 raminho

hortelã fresca 20 g

sal a gosto

pimenta preta moída a gosto 

Método de cozimento

Corte o aipo em rodelas de 1 cm. Frite em azeite em fogo médio até dourar. Reduza o fogo, acrescente o alho picado grosso e o alecrim. Frite em fogo médio por 3-4 minutos. Quando o aipo estiver macio, acrescente mais óleo (10 g), hortelã e mexa sem retirar do fogo. Escorra o excesso de óleo (se de repente for), tempere com sal e pimenta-do-reino.

No. 9 Vitamina Lasanha

Ingredientes:

tomates 5 pcs.

punhado de manjericão fresco

datas 1 pc.

alho 2 dentes

ervas secas 2 pitadas

azeite de oliva 1 colher de sopa

páprica moída 2 pitadas

suco de limão 4 colheres de sopa

rúcula 1 colher de sopa.

folhas de espinafre 1 colher de sopa

pinhões 20 g

sementes de abóbora 1/3 colher de sopa

nozes de macadâmia 7 unid.

sal marinho 1/4 colher de chá eu.

água viva 1/2 colher de sopa.

abobrinha 1 unid.

Método de cozimento:

Primeiro, precisamos preparar 2 molhos.

Molho # 1: "RAW Marinara"

Corte três tomates e um alho em pedaços e leve ao liquidificador. Em seguida, adicione azeite, tâmaras, páprica moída, um punhado de manjericão, suco de limão e ervas secas. Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Coloque o molho pronto em um prato, coloque na geladeira.

Molho 2: "RAW Pesto"

Adicione rúcula, espinafre, manjericão, um alho picado, suco de limão, pinhões, sementes de abóbora, nozes de macadâmia raladas e sal marinho no liquidificador. Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Se o molho for muito espesso, você pode adicionar um pouco de água. Coloque o molho pronto em um prato e leve à geladeira.

Agora faça a lasanha.

Corte a abobrinha em rodelas finas em um cortador. Os tomates são anéis finos. Essas serão as camadas principais. Agora coloque em camadas: abobrinha, tomate, pesto, abobrinha, tomate, marinara, abobrinha e assim por diante, até que todos os ingredientes acabem.

Decore o prato acabado com nozes e um raminho de manjericão!

№10 Molho de abóbora

Ingredientes:

abóbora (descascada) 300 g

pimentão (vermelho) 1 un.

tomates (pequenos) 3 unid.

alho-poró 0,5 unid.

alho (cravo) 2 unid.

especiarias a gosto

azeite

sal a gosto

suco de limão 20 g

Pimenta preta da terra

Preparação:

Lave todos os vegetais. Corte a abóbora em rodelas, os tomates - ao meio, o pimento das sementes, descasque a cebola e o alho.

Forre uma assadeira com papel alumínio e regue com azeite. Arrume os legumes, sal e pimenta, polvilhe com ervas e polvilhe com azeite. Asse a 200 ℃, até ficar cozido por 40 minutos.

Retire os legumes do forno e deixe esfriar um pouco. Coloque a pimenta em um saco. Descasque os tomates e os pimentos. Transfira os vegetais para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Tempere a gosto, acrescente o suco de limão. Mexer.

Este molho é versátil. É ideal para todos os tipos de massa.

o jogo

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