“Durante dois anos fui à academia três vezes por semana, constantemente me limitando na alimentação, mas não só não perdi peso, como ganhei peso. E então comecei a comer cinco vezes por dia, e o peso finalmente começou a diminuir, "- Recentemente, vi uma postagem dessas em um dos redes sociais. E ela ficou surpresa: como é - comer e perder peso? No meu entendimento, essas são duas coisas mutuamente exclusivas. Para perder quilos extras após o parto, parei de comer depois das seis, desisti de doces, levantei da mesa com uma leve sensação de fome. Mas isso não trouxe grandes resultados: o tamanho da batalha do meu jeans o que ele era, ele permaneceu assim. Além disso, notei que devido às constantes restrições alimentares, muitas vezes me sinto cansada e irritada. No geral, intrigado, fui ao seminário “Para emagrecer é preciso comer!”. Sua autora, a nutricionista Svetlana Viktorovna Fus, colocou nossa dieta nas prateleiras e desmascarou os principais mitos associados à perda de peso.
Mito 1. Peso ideal = altura menos 110
É esta fórmula que sempre me guiou ao determinar quanto deveria pesar idealmente. Acontece que estava errado.
“Pegue duas pessoas com a mesma altura e peso. Para alguém com um tipo de corpo astênico, um peso de, por exemplo, 50 kg será ideal, e para outro - um hiperstênico - insuficiente. Com esse peso, vai ficar parecido com um esqueleto forrado de couro, explica Svetlana Foos. - Por isso, ao determinar seu peso ideal, você precisa se orientar pelos chamados. o índice de Soloviev. Para fazer isso, primeiro meça a circunferência da parte mais fina do seu pulso. Esta figura mostrará seu tipo de corpo. Para as mulheres, a imagem fica assim: circunferência do punho menor que 15 cm - astênica, 15-17 cm - normostênica, mais de 17 cm - hiperstênica. Um homem de tipo físico astênico terá uma circunferência de punho inferior a 18 cm, normostênico - 18-20 cm, hiperestênico - mais de 20 cm. Cada tipo possui seu próprio índice. Assim, as mulheres astênicas devem multiplicar sua altura por 0,325, os normostênicos - por 0,34 e os hiperestênicos - por 0,355. Para os homens, respectivamente, por 0,375, 0,39 e 0,41 ".
O seminário começou para mim com uma surpresa: pensei que meu peso ideal fosse 70 kg, mas acabou - 61 (meu circunferência do punho 15 cm, o que significa que sou normostênico, então multipliquei minha altura de 181 cm por 0,34 e obtive 61,5 kg).
Após o parto, quilos extras geralmente são depositados nas laterais e no abdômen / istockphoto.com
Mito 2. Tem que manter sua boca fechada
Uma surpresa ainda maior para mim foi que, para atingir esse ideal, não preciso reduzir o teor calórico da minha alimentação. Todos os dias devo obter pelo menos 1354 kcal - esta é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do meu corpo (ou seja, n troca básica - OO). É calculado da seguinte forma: multiplicamos nosso peso ideal por 22 (mulheres) e 24,2 (homens).
“Se você não der ao seu corpo esse mínimo, você vai arruiná-lo: haverá menos tecidos em funcionamento, as alterações distróficas começarão e assim por diante”, explica Svetlana Fus. “Além disso, se não fornecermos energia suficiente, o metabolismo fica mais lento. Como resultado, o excesso de peso não vai embora. É por isso que, para perder peso, é preciso comer. "
Para calcular quantas calorias você precisa idealmente (quanta energia total você precisa), você também precisa levar em consideração sua atividade física (AF) e termogênese alimentar (PT).
(PT) é a energia que o corpo gasta no processamento e assimilação dos alimentos. Para determinar o PA, você precisa multiplicar a taxa metabólica basal pelo coeficiente do nível de atividade física. Quando é baixo, é 0,2, para o primeiro grupo é 0,4, etc. (esta informação é fácil de encontrar na Internet). Então, para mim FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Quanta energia é necessária para a termogênese alimentar, eu calculei da seguinte maneira: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Então somei todos esses números: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = cerca de 2100 kcal. Este é exatamente o conteúdo calórico de minha dieta diária com o estilo de vida que agora levo. Vou à academia regularmente - vou precisar aumentá-la. Se eu ficar menos ativo, diminua.
Para perder peso após o parto, você precisa beber bastante água / istockphoto.com
Mito 3. Você não pode comer depois das seis da tarde
Se você comer dentro desta estrutura (cada um terá seus próprios números de acordo com esta fórmula), ou seja, você não comerá em excesso ou desnutrirá, então essa restrição não faz sentido.
“O principal é jantar o mais tardar quatro horas antes de deitar”, diz Svetlana Fus. - Se você for para a cama às 12 da manhã, então poderá pagar o jantar às 8 da noite. Apenas dê preferência aos alimentos mais fáceis de digerir. Por exemplo, é melhor cozinhar filés de aves do que de porco.
Mito 4. Você deve comer o mínimo de batatas e macarrão possível.
Antes do seminário, desconfiava muito desses produtos: se comia, então em quantidades muito pequenas. Acontece que esses produtos caíram em desgraça para quem emagreceu em vão. Sua reputação foi prejudicada por causa de seu alto índice glicêmico (quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido o nível de glicose no sangue sobe e mais insulina é produzida). O IG máximo para glicose é 100, o nível baixo é 10-40, a média é 40-60 e o alto é 70). Portanto, o IG das batatas cozidas com casca é 65, e para massas feitas com farinha premium - 60.
Mas você não pode levar em consideração apenas o índice glicêmico. É preciso saber sua carga glicêmica (CG) - critério que permite estimar a quantidade aproximada de glicose fornecida com a alimentação por dia. Quanto mais baixo o CG, mais lentamente a glicose é absorvida (quando há mais do que o corpo precisa, ela a distribui para os depósitos de gordura). GN é calculado da seguinte forma: (IG do produto, a quantidade de carboidratos na massa do produto em gramas) / 100. Vejamos um exemplo com batatas cozidas. Seu IG = 65, a quantidade de carboidratos 11,3, respectivamente, seu GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Para efeito de comparação, o CG do chocolate ao leite é de 35,7, e a carga glicêmica diária de uma pessoa saudável não deve exceder 100 unidades. Em geral, antes de excluir um produto de sua dieta devido ao seu alto índice glicêmico, pergunte sobre sua carga glicêmica (esta informação está disponível na Internet).
“Mas não se esqueça do teor calórico”, alerta a nutricionista. - Por exemplo, o chocolate amargo tem baixos níveis de IG e GN, mas tem um alto valor energético. E se você exceder a ingestão calórica diária máxima, adicionar quilos extras é definitivamente inevitável. "
Acompanhe o índice glicêmico dos alimentos e suas calorias / istockphoto.com
Mito 5. Completude é um veredicto genético
Muitas vezes acenam com a mão ao seu excesso de peso: eles dizem, esta é a nossa família e nada pode ser feito a respeito.
“Na verdade, existe uma predisposição genética para o excesso de peso. Mas se ela se manifesta ou não depende da sua nutrição. Existem também doenças genéticas que podem provocar o aparecimento de excesso de peso (acontece que não há regulação hereditária do acúmulo de gordura). Mas eles são muito raros, diz Svetlana Fus. “Com os genes, a constituição é passada para nós e como a gordura será distribuída: em algumas pessoas ela pode se acumular nas coxas, em outras - no abdômen.”
Você também achará útil ler:
Como perder peso com beijos
Dieta na papinha: prós, contras e um cardápio aproximado para o dia
