5 melhores exercícios para as nádegas firmes

Você quer puxar para cima nádegas? então o nosso exercício para você. Siga-los regularmente, e o resultado não vai esperar muito tempo.

1. levantando pélvis

Deitado de costas, dobre uma perna e coloque-o no chão, e o outro em linha reta, e levante. Levante sua pélvis para cima, arrastar perna reta até o teto. Lentamente, abaixe as pernas da bacia e do interruptor. Repita 16-20 vezes.

2. pés mahi

Ficar de quatro. Cabeça sair - deve ser praticamente em linha com o corpo. Fazer balanços alternadamente as pernas retas com amplitude máxima. Lufada de atraso não pode ser - deve ser livre. Faça 3 séries de 10 vezes.

3. agachamentos profundos

Stand com os pés na largura dos ombros. Mantenha as mãos na altura do peito. Squat um preço tão baixo quanto possível, tentando manter as costas retas. Mantenha os calcanhares no chão. Faça essas 2 conjuntos de 15 vezes.

5 melhores exercícios para as nádegas firmes / istockphoto.com

4. montanhista

Tome a pose prancha. Palma - sob os ombros. Puxe o joelho direito como perto de seu peito, em seguida, retornar a perna à posição inicial. Puxe o seu peito para seu joelho esquerdo e voltar à posição inicial.
Executar em um ritmo acelerado por pelo menos 30 segundos.

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5. ponte glútea

Deitado de costas, dobre os joelhos. Braços ao seu lado no chão. Squeeze suas nádegas e levantar os quadris do chão e silenciosamente, sem solavancos, levantá-lo o mais alto possível. Abaixe os quadris, não lançando-o no chão e relaxante suas nádegas. Faça 2 séries de 12-15 vezes.

Se houver uma fitball, como um bônus, você pode executar lunges com fitball para nádegas. Coloque o pé esquerdo sobre a bola. A perna direita ligeiramente dobrados. Em seguida, reverter fitball para trás e começar a agachamento em uma perna. Faça 2 séries de 15 agachamentos, em seguida, alternar as pernas.

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