Quer comer bem e não sabe por onde começar?
Leia até o fim para obter as informações mais úteis.
Muitas vezes me perguntam como é fácil mudar sua dieta para uma mais saudável. Não há uma resposta definitiva para essa pergunta, então preparei para você um artigo com 10 princípios básicos de nutrição saudável e racional. Convido você a ler!
1. Coma mais vegetais
Como sabem, uma alimentação saudável consiste em fornecer regularmente ao corpo todos os nutrientes necessários nas quantidades e proporções certas. Os vegetais contêm muitos desses ingredientes e devem ser a base de qualquer dieta saudável. Eles são uma fonte inestimável de vitaminas, fibras dietéticas e compostos fito.
Comer vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, diabetes, aterosclerose e ataque cardíaco, e também a pressão arterial e os níveis de colesterol.
De acordo com as diretrizes nutricionais mais recentes, você precisa consumir 9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Na prática, isso significa que os vegetais devem estar presentes em quase todas as refeições.
2. Coma regularmente, de preferência 5 vezes ao dia
O mais importante é começar o dia com um pequeno-almoço saudável e satisfatório. Isso aumentará o desempenho do seu corpo e evitará que você consuma calorias extras à tarde. Além disso, comer regularmente a cada 3-4 horas estabiliza os níveis de glicose no sangue e acelera o metabolismo. Ao comer dessa forma, você terá bastante energia durante o dia e se protegerá da fome e do cansaço constante.
3. Enriqueça sua dieta com uma variedade de alimentos
Certifique-se de que seu menu diário contenha alimentos de todos os grupos de alimentos. Existem seis grupos - cereais (pão, cereais, massas), leite e seus produtos (kefir, queijo, iogurtes, leitelho), vegetais e frutas.
O próximo grupo é carne, peixe e ovos. Um grupo separado inclui as gorduras comestíveis, ou seja, óleos vegetais e gorduras animais (manteiga, banha). O último grupo de produtos é o açúcar e os confeitos, cujo consumo deve necessariamente ser limitado.
4. Evite alimentos altamente processados e artificiais
Evite fast food e refeições prontas disponíveis nas lojas. Esses alimentos altamente processados não são bons - eles contêm toneladas de conservantes e intensificadores de sabor e odor, como aspartame, xarope de glicose-frutose ou glutamato monossódico.
Além disso, são ricos em gordura e sal, cujo excesso não faz bem à saúde. Os alimentos processados também têm baixo ou até zero em vitaminas e minerais.
5. Beba mais agua
A água tem várias funções no organismo, participa de vários processos e é responsável pelo transporte de nutrientes. A ingestão de líquidos de um adulto deve estar no nível de 1,5-2 litros todos os dias e, incluindo a água contida nos alimentos, a quantidade sobe para 3-3,5 litros por dia. Por que esse volume?
Todos os dias, no processo de respiração, uma média de 2,6 litros de água é perdida pelo aparelho urinário e com as fezes. A perda de água é ainda maior em dias quentes e ventosos ou durante atividades físicas intensas. Para que o corpo funcione de maneira eficaz, qualquer perda de fluido deve ser reposta regularmente.
6. Evite doces comprados em lojas
A confeitaria é uma fonte de calorias vazias. Assim, fornecem ao corpo apenas uma grande quantidade de energia, cujo excesso é depositado na forma de tecido adiposo. Os doces comprados em lojas praticamente não contêm nutrientes.
O consumo excessivo de açúcares simples pode levar à obesidade, cárie dentária e diminuição dos níveis de glicose no sangue e, como resultado, diabetes. Portanto, é necessário limitar ao máximo o consumo de doces e confeitos, ou optar por aqueles que contenham adoçantes naturais, como a estévia.
7. Limite a ingestão de sal
De acordo com as recomendações da OMS, a dose diária de cloreto de sódio deve ser de 5 gramas (colher de chá). Na verdade, o consumo de sal pela pessoa média chega a 15 gramas por dia. Isso porque o sal está presente nos alimentos como componente natural, sendo também adicionado aos produtos durante o processamento industrial. Além disso, grandes quantidades de cloreto de sódio são usadas na preparação de alimentos.
Portanto, tente não salgar até temperar os pratos com outros temperos. Evite o consumo excessivo de alimentos defumados, enlatados e altamente processados.
8. Substitua a fritura para assar
Todos nós amamos fritar - é uma das maneiras mais rápidas de aquecer alimentos populares, especialmente carne. No entanto, rápido não significa útil. Durante a fritura, são formados compostos cancerígenos. Além disso, a maioria das pessoas não sabe como fritar adequadamente e não sabe que óleos usar e a que temperatura cozinhar. E uma colher de sopa de óleo equivale a 90 calorias vazias e completamente desnecessárias. A solução mais simples para todos esses problemas é passar a assar ou fritar ao mínimo.
9. Limite o consumo de carne
Os benefícios de comer muita carne são muito pequenos em comparação com os danos que podem causar. Isso se refere principalmente a um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios lipídicos e aterosclerose, certos tipos de câncer, doenças do sistema cardiovascular ou acidificação crônica do corpo. Além disso, a carne é frequentemente consumida na forma de comida enlatada de baixa qualidade, o que é especialmente perigoso para a saúde.
Claro, você não precisa se tornar vegetariano imediatamente. Se você gosta de carne e não consegue imaginar a vida sem ela, coma com menos frequência e escolha apenas alimentos magros e de alta qualidade.
10. Mude seus hábitos alimentares
Introduzir todos os princípios da alimentação saudável em sua vida pode parecer assustador. Como resultado, poucas pessoas podem virar o menu de cabeça para baixo e de repente começar a comer alimentos 100% saudáveis. Como diz o provérbio sábio, "Roma não foi construída imediatamente." Portanto, como nutricionista, recomendo fazer as mudanças o menos invasivas possível e sempre em pequenos passos.
