As mulheres que não sonha em figura sexy tonificado? Claro, tudo! Mas alguém natureza dotou cancelar dados e para se manter em forma o suficiente pares de exercício. Mas alguns não são afortunados, ea figura requer cargas esportivas regulares para formas ideais, o corpo de alguém mudou drasticamente após a perda de peso, ganho de peso, a gravidez. Seguindo o conselho de um treinador, eu fiz uma lista dos mais eficazes exercícios que ajudarão você a se tornar o dono do burro apertado elástica e belas pernas finas!
A coisa mais simples que você precisa para as pernas e nádegas - é o agachamento. Mas se você combinar estes exercícios com os outros, você terá todo um complexo, que terá um impacto positivo nas nádegas e coxas. Trem pode ser em casa, porque os exercícios tomar apenas 15-20 minutos. A principal coisa - o desejo, eo resto deve sair! Apenas uma semana, e oferece uma mudança muito agradável na aparência!
1.Obychnye squats
Pés precisa colocar no ombro largura distante e agachamento lentamente, tentando imaginar, se você se sentar em uma cadeira.
2.Prisedaniya - Swallow
Os mesmos elevação e sit-ups são complementados por desviar perna em direção para trás.
3.Sumoistskoe agachamento
Lembre-se, o que take posição sumo wrestlers durante as competições. Este exercício se parece com um movimento de sapo. Pés ombro largura distante, sentou-se - pernas na mão, levantou-se. Você pode não só fortalecer as nádegas, mas também o corpo.
4.Sumoistskoe agachamento com braços de elevação
Quando cócoras - abaixe os braços para baixo, levantou-se - colocar as mãos para cima. Agachamento com cardio.
5.Prisedanie com o pé levantado até o cotovelo
Não é realmente um exercício muito difícil. Pernas e largura dos ombros, mãos atrás da cabeça - Sáb. Quando você se levantar, levantar uma perna e joelho tocar o cotovelo do mesmo nome. Este exercício é muito eficaz para a cintura, porque ele treina os músculos abdominais oblíquos.
6.Pryzhki a partir de uma posição sentada
Sentamo-nos da mesma forma como no primeiro exercício, e saltar para cima. Há também será reforçada, e músculos do braço.
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7.Prisedaniya com pernas fechadas
Para alguns, é difícil agachar com as pernas afastadas, e alguém é dado um exercício difícil. Pés juntos, sentou - se levantou. Excelente aquecimento acima do exercício.
8. "arma"
Este exercício é muito difícil, por isso ocupa muito baixa não é necessário. Pegue um pé ligeiramente para a frente, agachado, expô-lo encaminhar-se. Acontece que você agachamento em uma perna, e é bastante difícil.
9. "Reverência" - agachamento
Este exercício tem um efeito sobre um monte de grupos musculares.
10.Prisedanie-ataque
Com este exercício, você pode fortalecer suas nádegas, coxas, panturrilhas.
11.Prisedanie a investida para
Após este exercício de sua bunda só vai queimar!
12.Prisedaniya salto
Stand com os pés juntos, saltar e agora é preciso sentar com as pernas abertas na largura dos ombros. Tal broca mordeu dispersar o ácido láctico nos músculos após a anterior.
Para conseguir o efeito desejado, você deve seguir rigorosamente o plano de treinamento.
segunda-feira
1 de exercício - 10 vezes
2 exercício - 5 vezes
terça-feira
3 exercício - 10 vezes
4 de exercício - 10 vezes
quarta-feira
5 de exercício - 10 vezes
6 Exercício - 10 vezes
quinta-feira
7 Exercício - 10 vezes
8 de exercício - 5 vezes
sexta-feira
9 de exercício - 5 vezes em cada perna
10 exercício - apenas 5 vezes
sábado
Exercício 11 - 5 vezes em cada perna
12 Exercício - 10 vezes
domingo
3 exercício - 10 vezes
5 de exercício - em cada perna 5 vezes
Desejo breve tornar-se sua figura simplesmente perfeito!
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