Proteína - um nutriente que executa a construção, a energia e as funções de regulação no organismo. É composto de aminoácidos que são essenciais para o crescimento e regeneração de células.
Os produtos de origem animal, tais como carne, ovos, produtos lácteos são uma fonte de proteína completa, isto é, um que contém um conjunto de exógena (essencial) amino ácidos. Por aminoácidos exógenas pretende-se significar aqueles que não são sintetizados no corpo humano e deve ser obtido a partir do exterior.
Com produtos de combinação hábeis contendo a proteína defeituosa pode reabastecer os aminoácidos essenciais. Neste caso, não há necessidade de consumir carne ou produtos lácteos para proporcionar o corpo com a dose necessária de proteína de alta qualidade.
Abaixo de 15 alimentos vegetais que são ricos em proteínas. Ele deve incluí-los em sua dieta diária.
1. Pistácios e outros frutos secos
Todas as nozes são ricos em gorduras benéficas e proteínas, tornando-os valiosos para muitos pratos vegetarianos. Em 100 gramas de pistácios como outros frutos secos, contêm em média 20 gramas de proteína.
2. quinoa
A maioria dos cereais pouco de proteína, mas quinoa (as sementes, não o cereal) é único neste fundo. Em 100 gramas de sementes de quinoa contém mais do que 15 gramas de proteína, que inclui as nove aminoácidos essenciais necessários para o corpo para o crescimento e a regeneração. Quinoa pode ser adicionado a sopas ou saladas, cozinhar mingau. Também é possível a alimentá-los com frutas e açúcar mascavado ou como um cereal de pequeno-almoço quente.
3. espelta
Soletrado ou trigo polbyanaya, - uma espécie de triticale com um alto valor nutritivo. sementes maduras contêm uma grande quantidade de proteína, incluindo sem glúten, e são também uma fonte de valiosos aminoácidos exógenos metionina e lisina. 100 gramas Emmer contém cerca de 12 gramas de proteína.
4. ervilhas verdes
Legumes são considerados muito boa fonte de proteína vegetal. E ervilhas verdes não são excepção. Em 100 gramas de ervilhas é de 5-6 gramas de proteína - a mesma quantidade em um copo de leite. Em comparação, as mulheres devem consumir 46 gramas de proteína por dia, e - 56 homens.
5. feijões
Podem citar-se vários tipos diferentes de feijão. No entanto, o teor de proteína do mesmo, independentemente do tipo do mesmo. Por exemplo, feijão vermelho contém cerca de 26 gramas, o que em termos de leite de vaca vai fazer quatro copos.
6. soja
Os pratos preparados com um copo de soja, cerca de 17 gramas de proteína. Tal lanche pode ser servido quente ou frio como complemento para saladas ou pastoso, diversas especiarias tempero.
7. lentilha
Lentilha contém proteína de 20 gramas por 100 gramas de produto. Ele pode ser adicionado a saladas, assar crocante lanche ou grelha e cozinhe purê. Além disso, lentilhas é rica em fibra e baixo em calorias.
8. Tempe e tofu
Tempe tofu e feita a partir de feijões de soja e é uma das principais fontes de proteína vegetal. Os produtos contêm cerca de 10-12 gramas de proteína. Ambos os produtos têm alto valor nutricional, mas deve ser enfatizado que eles devem ser feitas de soja orgânica. Caso contrário, pode conter resíduos de fertilizantes e herbicidas.
9. vegetais verdes
Claro, os vegetais contêm menos proteína do que as sementes de legumes e nozes. No entanto, vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes. Para além de um grande número de antioxidantes e fibras, algumas das quais contêm proteínas. 100 gramas de espinafre em bruto é de 2,8 gramas de proteína, e na mesma quantidade de brócolos contém cerca de 3 gramas. E isso é muito para tão baixa caloria e produtos claros. Cerca de 9 legumes que são ricos em proteínas, leia aqui.
10. seitan
Seitan, vulgarmente conhecido popularmente como carne chinesa é um produto disponível em lojas de alimentos saudáveis. Para cozinhar usando farinha de trigo e água. O produto vem da Ásia, onde é chamado de carne Kofu. Seitan diz respeito a um substituto da carne nas dietas vegetarianas e é um ingrediente frequente de pratos na dieta macrobiótica. Em 100 gramas contém de 3 a 6 gramas de proteína. Seitan gosto um pouco como um pato.
11. sementes de cânhamo
Estamos falando apenas de que a cannabis, em que não há nenhuma substância THC. Adicioná-lo ao alimento não causar o efeito de que alteram a mente. Em 3 colheres de sopa das sementes continha 10 gramas de proteína. Eles podem ser adicionados a smoothies, pesto ou massa. óleo de semente de cânhamo também é rica em proteínas e baixa em calorias.
12. sementes de chia
Esta é uma outra maneira fácil de aumentar a sua ingestão de proteína vegetal na dieta. Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia contêm cerca de 4,7 gramas de proteína. Ao mesmo tempo, estas sementes são uma fonte de fibra. Eles são adicionados a saladas, iogurte ou mingau cozido. Leia mais sobre sementes de chia pode ser lido aqui.
13. Gergelim, girassol e papoula
Gergelim, girassol e sementes de papoula são uma rica fonte de proteínas e gorduras saudáveis. As sementes de girassol contendo 20,1 gramas de proteína em 100 gramas de produto. No mesmo lote de sésamo e papoila cerca de 20 gramas de proteína.
14. leite vegetal
Uma alternativa para as pessoas com intolerância ao açúcar do leite (lactose), leite vegetal é também uma fonte valiosa de proteínas. No entanto, você deve escolher apenas aquelas bebidas que não contêm realçadores de sabor e açúcar. O leite de soja de vidro, por exemplo, conter 4-8 gramas de proteína. Um pouco menos proteína em amêndoa e leite de arroz. Leia mais sobre as bebidas à base de plantas aqui.
15. pó de cacau sem açúcar
Chocolate também pode ser uma valiosa fonte de proteína em uma dieta vegetariana, mas nós não estamos falando sobre lajes de chocolate das prateleiras. cacau em pó sem açúcar utilizado para assar e cozinhar de chocolate quente, tem um alto valor nutritivo. Em colher de sopa deste produto contém um grama de proteína. Os benefícios do cacau podem ser lidos aqui.
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