Sonhando com belas nádegas, em seguida, estes exercícios para você. Faça 3 vezes por semana. Lembre-se, o importante não é o quão rápido você fazê-lo, mas como um direito.
Primeiro, vamos aquecer os músculos, de modo a não prejudicá-las. Para fazer isso, você pode fazer rastyazhechku, várias curvas de lado. Caso contrário, poderemos ser feridos articulações acostumados. O alongamento é necessário para todos, e sempre no início e no final de cada treino.
squats
Agachamento - um dos mais exercícios eficazes, que em muitos casos dá resultados rápidos. Se possível, utilize pesos, mas primeira técnica correta execução ottachite. Vamos começar com 3 conjuntos de 15 vezes.
Posição inicial: a largura dos ombros pés afastados, costas retas, ombros para trás. Lembre-se de desleixo. Mãos manter a si mesmo ou uma cruz no peito.
Execução: lentamente agachamento, pélvis colocando para trás, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira, com os calcanhares apoiados no chão, meias, sem romper. A parte traseira é reta. Se você olhar do lado que dá uma muito bonita curva de seu corpo. Nós voltar à posição inicial.
Erros: Se a inclinação do agachamento vem spiny- novamente, lembre-se, mantenha as costas retas. Joelhos não deve ser em suas meias, prestar atenção a ela.
lunges
Há muitas versões diferentes deste exercício, mas vamos olhar para o mais comum e acessível para casa workouts. O passo mais largo neste exercício, o glúteo mais envolvido do que um passo menor, mais trabalho do quadríceps da coxa.
Posição inicial: pés definidos ombro largura distante, em seguida, uma perna está retraída, por exemplo, o direito, de modo que você estava confortável e não caiu. O pé esquerdo para a frente. A parte traseira é reta.
Execução: dobre a perna esquerda, perna de trás para a direita em uma posição estocada, repousa sobre o dedo do pé no chão. joelho direito Kos chão, voltas perna esquerda paralela ao chão. Alterar pernas. Fazemos 10 lunges em cada perna. Você não pode pernas alternativas, uma vez que foram pruzhit em uma perna 10 vezes, em seguida, alterar as pernas. Se você sentir que você facilmente pegar um utyazheliteli- pode ser halteres, se esta casa não está disponível para levar o início de pequenas garrafas de água.
Erro: uma distância muito pequena de um pé sobre o outro, não há equilíbrio. A caixa é inclinado para a frente, sua inclinação para trás.
levantando pélvis
Deite no chão, braços ao seu lado: posição inicial. Pernas dobradas na altura dos joelhos e descansar no chão.
Execução: Levante lentamente a pélvis para cima, apertando as nádegas ao mesmo tempo, mais forte, melhor. Pés descansar contra o chão, ao mesmo tempo, dedos dos pés e os saltos não saem. Fixa a sua posição. O corpo habitação deve fazer uma linha reta sem curvas. Em seguida, vá para baixo como se para a posição inicial, mas não toque nas nádegas chão e novamente levantar os quadris e apertar suas nádegas. Faça um suave 3 séries de 15-20 vezes.
Erros: ao baixar as nádegas toquem o chão da pelve, portanto, há um relaxamento dos músculos e todos os seus esforços em vão.
desempenho rápido. Não é necessário fazer este exercício rapidamente. Você deve sentir uma sensação de queimação no papa. Eles levantaram - registrou um segundo. Muitas mulheres cometem outro erro comum: elevador do corpo é muito baixa. Lembre-se que você deve ser formado como uma linha reta de seu corpo
